Yoga para atletas

Se você é um atleta, o Yoga pode ajudar a prevenir lesões e auxiliar na recuperação e fortalecimento. Veja como adicionar a prática de Yoga à sua rotina de treinamento.

Se você é um corredor, ciclista, ou praticante de qualquer outro esporte, é possível que já tenha experimentado a prática do Yoga em algum momento. Entrar em uma aula de Yoga com a confiança de que, por ser atleta, se está em ótima forma física pode ser ilusória em uma aula de Yoga. Pense em suas primeiras experiências com seu esporte preferido. Possivelmente você não dominou a técnica em um único dia. Encare a experiência no Yoga de maneira semelhante. Aos poucos, aquilo que inicialmente pareceu desafiador se tornará mais acessível.

Contudo, assim como certos treinamentos podem te deixar com dores musculares, algumas aulas de Yoga também podem ter esse efeito. Nesse contexto, é apropriado chamar essa jornada de "prática de Yoga", pois é como as práticas de esportes como o futebol ou o aprendizado de um instrumento musical como o violão onde você tem que praticar, praticar e praticar pois trata-se de um processo gradual e contínuo de desenvolvimento.

Aqui estão algumas orientações valiosas a serem consideradas ao dar os primeiros passos nessa trajetória.

Regra 1 do Yoga para Atletas: Respire

Parece óbvio, mas você deve respirar. Quando você se depara com uma postura desafiadora, especialmente posturas de equilíbrio, pode ficar tentado a prender a respiração, talvez na tentativa de permanecer estável. Acredite em mim, você não vai ficar estável se prender a respiração. Em geral, a expiração durante uma postura ajuda a relaxar seu esforço. As inspirações te ajudam a sair de uma postura e crescer mais. Se um padrão diferente de respiração parecer natural, siga seu próprio padrão. Apenas continue respirando.

Regra 2 do Yoga para Atletas: Esteja segura

Yoga ensina você a ouvir seu corpo. Preste atenção às suas lições e você nunca vai confundir intensidade com dor, seja em uma postura, sessão de treinamento ou corrida. Como atleta, é natural que você se habitue a superar desconfortos. O Yoga pode aumentar essa qualidade em você. Certifique-se de que isso seja positivo e não negativo. Isso implica em reconhecer e respeitar seus limites pessoais, mantendo um equilíbrio entre intensidade e desconforto. Nesse sentido, mantenha sempre presente o primeiro yama - ahimsa, ou princípio da não violência.

Duas lesões comuns no Yoga são as rupturas do manguito rotador e o estiramento ou ruptura excessiva da inserção do tendão da perna no ísquio. A sua jornada no Yoga pode começar trazendo consigo rigidez ou uma sobrecarga prévia nos ombros e nos isquiotibiais, fatores que podem aumentar a susceptibilidade a essas lesões. Portanto, é de extrema importância que você dedique uma atenção especial ao alinhamento correto e evite pressionar excessivamente essas áreas.

No que diz respeito ao trabalho de fortalecimento dos braços, é altamente recomendado que você progrida de maneira gradual e cautelosa. Evite entrar em uma aula com a intenção de realizar todas as variações avançadas de imediato. Deixe o seu ego de lado durante a prática de Yoga. Lembre-se de que não está sendo avaliado pelo seu desempenho; não existe um boletim de notas no Yoga que seja entregue ao final da aula. Embora você possa ser um atleta, é fundamental entender que o Yoga não se trata de uma competição esportiva. Permita que o Yoga seja um contraponto ao ambiente competitivo do seu esporte, em vez de uma mera extensão dele.

Proteja suas articulações

Mantenha as suas articulações em um estado de "suavidade", mantendo uma leve curvatura. Esse princípio é especialmente crucial em posturas em pé e flexões para a frente, onde a hiperextensão das articulações deve ser evitada. Principalmente cotovelos e joelhos são propensos a esse excesso. Quando uma articulação está sob carga, é fundamental que a sustentação ocorra por meio dos músculos, tendões e ligamentos, em vez de depender unicamente da pressão do osso contra osso. Para garantir uma abordagem segura, considere dobrar ligeiramente as articulações.

Comece a partir dos quadris

Em qualquer movimento de flexão para a frente, a inclinação (o "ponto de transição") deve ter origem nos quadris - a pélvis como um todo inclina-se para a frente, permitindo que a coluna permaneça como uma unidade longa e contínua. Evite curvar ou articular excessivamente a coluna, a menos que haja instruções específicas para tal, e jamais dobre-se a partir da cintura, uma vez que isso gera considerável pressão na região lombar. Para atletas, a incorporação do Yoga no seu treinamento pode se revelar extremamente benéfica, auxiliando na prevenção de lesões, na recuperação e no fortalecimento do corpo.

Regra 3 do Yoga dos Atletas: Respeite seus limites

Como atleta, é provável que você esteja condicionado a enfrentar a intensidade e, por vezes, a dor. No entanto, ao abordar a sua prática de Yoga, é vantajoso adotar uma perspectiva distinta, onde o respeito pelos seus próprios limites é fundamental. Reconheça esses limites com atenção, sem sentir receio deles, mas evitando forçá-los excessivamente. Com a passagem do tempo, você notará que esses limites naturalmente se expandirão. Considere, por analogia, o conceito do treinamento do limiar de lactato - para aprimorar esse limiar, você busca exercitar-se ligeiramente abaixo dele. Entretanto, enquanto o treinamento anaeróbico possui a sua relevância, ultrapassar os limites corporais no contexto do Yoga pode ser contraproducente. Portanto, esteja atento à distinção entre intensidade e dor durante a sua prática.

Evite trabalhar na presença da dor; ela atua como um sinal revelador de algo em desequilíbrio, seja causado por alinhamento inadequado ou agressivo ou uma condição subjacente. É crucial encontrar uma intensidade que seja construtiva, não prejudicial. Encontrar esse equilíbrio é como definir seu ritmo durante uma corrida. O objetivo é manter um nível de esforço que você perceba como sustentável pelo tempo ou pela distância definidos. Avalie se você acertou o ritmo ideal: "Consigo manter esse ritmo?" Se a sua certeza resulta em um "Claro, sem problemas", é possível que você não esteja se esforçando o suficiente. Por outro lado, se a incerteza toma conta e você responde "Gostaria de poder", provavelmente está exagerando. Porém, se a sua confiança se manifesta como "Acredito que posso" (e eventualmente se transforma em "Tenho certeza de que posso!"), você está operando no ritmo adequado. Esse princípio é paralelo à abordagem na prática do Yoga, onde se busca um ritmo bem ajustado, errando sempre para o lado de ser mais cuidadoso.

Aceitação e acolhimento de si mesmo e do momento presente

Novamente, parece óbvio, mas é essencial praticar Yoga com o corpo que você tem no momento presente, não com o que tinha há uma década, dez semanas atrás, dez dias atrás ou mesmo há meros dez minutos. A mudança é uma constante inescapável. À medida que o corpo envelhece, os ligamentos se transformam, os músculos relaxam ou se contraem, aquecem ou se fatigam - e consequentemente, as posturas se apresentam de forma diferente e trazem sensações diferentes. Esteja atento às demandas do seu corpo. Não tente imitar a postura do instrutor, a replicar a postura da bailarina ao seu lado, a imitar a imagem do livro ou a reproduzir a postura que você executou na semana anterior. Cada dia é um dia no Yoga.

Ao mesmo tempo, não seja complacente. Alongue-se, física e mentalmente. Experimente posturas desafiadoras, mas faça isso com respeito e consideração.

Zona de conforto

Se você se sentir profundamente desconfortável em uma postura, permita-se sair dela. Não há nada de errado em permanecer em sua zona de conforto. Eu sempre incentivo os alunos a escutarem suas próprias reações e sentimentos durante a prática do Yoga e a ajustarem suas posturas de acordo com o que os faz sentir mais confortáveis e seguros.

Balasana é sempre uma boa ideia

Muitas vezes, praticar a postura balasana (postura da criança), é acolhedor e confortável. (Um bom professor entenderá isso; cuidado com qualquer instrutor que insistam em levar você além do que se sente confortável.) Dê a si mesmo permissão para passar para a postura da criança ou qualquer outra postura suave, sempre que desejar. Não é um sinal de fracasso; é um sinal de que você ouviu bem o seu corpo.

Regra 4 do Yoga dos Atletas: Postura e Respiração

Por último, se você se sentir muito desafiado ou não desafiado o suficiente, concentre-se em sua postura e em sua respiração. Se o desafio decorre da intensidade, a ênfase na postura e na respiração te conduzirá ao relaxamento. Caso a falta de desafio esteja se transformando em tédio, concentrar-se na postura e na respiração te levará ao foco.

E essa verdade é aplicável tanto no tapete de Yoga quanto na vida lá fora.