Yoga emagrece? O que realmente sabemos sobre Yoga e perda de peso

“Yoga emagrece?” é uma pergunta que aparece com bastante frequência, principalmente entre pessoas que estão pensando em começar a praticar e querem saber se a atividade também pode contribuir para a perda de peso. A resposta curta é: sim, Yoga pode fazer parte de um processo de emagrecimento e existem estudos em que a prática esteve associada a reduções de peso, IMC, gordura corporal e circunferência abdominal. Mas essa resposta precisa de algumas explicações, porque transformar Yoga simplesmente em uma atividade para “queimar calorias” seria reduzir demais tanto a prática quanto a própria complexidade do emagrecimento.

O peso corporal não depende apenas do exercício que fazemos durante uma hora do dia. Alimentação, quantidade total de atividade física, sono, rotina, condições de saúde, medicamentos, genética, idade e diversos outros fatores podem interferir nesse processo. Então não existe uma postura de Yoga que emagrece, uma torção que “acelera o metabolismo” ou uma sequência capaz de fazer alguém perder gordura de uma parte específica do corpo. Ao mesmo tempo, também não acho correto dizer que Yoga não ajuda a emagrecer apenas porque uma aula pode gastar menos calorias do que uma corrida ou uma sessão intensa de cardio. O papel do Yoga nesse processo pode ser bem mais amplo.

Então Yoga emagrece?

Pode ajudar. Pesquisas realizadas com pessoas com sobrepeso e obesidade encontraram resultados positivos relacionados ao peso, ao IMC, à gordura corporal e à circunferência da cintura. Isso não significa que qualquer pessoa que começar a praticar Yoga automaticamente perderá peso, muito menos que Yoga seja uma espécie de tratamento isolado para obesidade.

Os estudos também utilizam programas bastante diferentes entre si. Frequência de prática, duração das aulas, estilo de Yoga, alimentação, prática em casa e outras mudanças de estilo de vida variam bastante. Em alguns estudos, Yoga aparece sozinho; em outros, faz parte de um programa muito mais amplo. É justamente por isso que prefiro evitar a promessa fácil de “faça Yoga para emagrecer”.

Uma pessoa pode começar Yoga e perder peso. Outra pode manter exatamente o mesmo peso e perceber mudanças importantes na força, mobilidade, postura, disposição, sono ou relação com o próprio corpo. Outra talvez precise de uma estratégia que envolva também acompanhamento nutricional, musculação, atividade cardiovascular ou cuidados específicos de saúde. O Yoga pode participar desse processo, mas não controla todas essas variáveis sozinho.

Se o objetivo é gastar o máximo possível de calorias, existem atividades mais eficientes

Essa parte do meu posicionamento continua a mesma. Se alguém me perguntasse qual atividade escolher exclusivamente porque deseja o maior gasto energético possível durante determinado período de tempo, eu provavelmente não colocaria Yoga no topo da lista. Corrida, ciclismo, natação e outras atividades aeróbicas mais intensas podem gerar um gasto energético maior dependendo da intensidade, duração e características de quem pratica.

E não acho que precisamos tentar provar que Yoga é melhor do que essas atividades. Yoga não precisa vencer uma competição de calorias para ser uma prática excelente. Inclusive, gosto muito da combinação entre Yoga e outras formas de exercício. Força, capacidade cardiovascular, mobilidade, equilíbrio e consciência corporal não precisam vir necessariamente da mesma atividade. Uma pessoa pode praticar Yoga e musculação, Yoga e corrida, Yoga e bicicleta ou construir outras combinações que façam sentido para sua rotina. O problema aparece quando tentamos transformar Yoga na resposta para absolutamente todos os objetivos físicos.

O gasto calórico não conta a história inteira

Emagrecimento costuma ser apresentado de maneira extremamente matemática: se uma atividade gasta mais calorias, deveria ser automaticamente melhor para perder peso. Na prática, comportamento humano é um pouco mais complicado. Uma atividade que teoricamente tem um gasto energético alto, mas que a pessoa detesta e abandona depois de três semanas, talvez tenha menos impacto na vida dela do que uma prática que consegue manter durante anos. Consistência importa.

E essa é uma característica que considero bastante interessante no Yoga. A prática pode acompanhar fases muito diferentes da vida. Podemos modificar intensidade, utilizar apoios, reduzir o ritmo, aumentar o desafio, trabalhar mais força em determinado período e privilegiar mobilidade ou recuperação em outro. Não precisamos praticar da mesma maneira para sempre. Para alguém que realmente gosta de Yoga, essa possibilidade de manter uma prática regular pode ser mais importante, a longo prazo, do que escolher uma atividade exclusivamente pelo número estimado de calorias gastas numa sessão.

Preciso fazer Power Yoga ou Vinyasa para emagrecer?

Não necessariamente. É intuitivo pensar que uma aula mais intensa seja automaticamente melhor para emagrecer porque existe mais movimento e, em geral, maior demanda física. Vinyasa, Ashtanga e outras práticas mais vigorosas podem realmente oferecer um trabalho físico diferente de uma aula restaurativa. Mas isso não significa que apenas os estilos intensos possam participar de um processo de controle de peso.

Um estudo bastante interessante comparou Hatha restaurativo e Vinyasa dentro de um programa comportamental de perda de peso com adultos com sobrepeso ou obesidade. Os participantes dos dois grupos perderam peso e melhoraram o condicionamento cardiorrespiratório, sem uma diferença significativa entre os dois estilos de Yoga. É importante dizer que essas pessoas não estavam simplesmente fazendo Yoga e mantendo todo o restante da vida igual. Elas participavam de um programa estruturado que também incluía orientação alimentar e estratégias comportamentais. Ainda assim, o resultado é interessante porque desmonta um pouco a ideia de que a única maneira de relacionar Yoga a emagrecimento seria tornar a aula cada vez mais rápida, cansativa e próxima de um treino cardiovascular. A intensidade é apenas uma parte da questão.

Yoga também pode ajudar a construir hábitos mais saudáveis

Aqui existe um aspecto que me interessa muito mais do que procurar “posturas que queimam gordura”. Estudos sobre Yoga e bem-estar sugerem uma associação entre a prática e alguns hábitos de saúde, incluindo alimentação e atividade física. Isso não significa que fazer Yoga magicamente faça alguém deixar de comer determinado alimento ou que uma pessoa se torne automaticamente mais saudável porque comprou um tapete. Mas uma prática regular pode aumentar a percepção sobre o próprio corpo e sobre a maneira como estamos vivendo.

Começamos a perceber cansaço antes de chegar à exaustão. Percebemos quando uma noite mal dormida muda completamente nossa disposição. Notamos diferenças na respiração, na digestão, na energia e até na maneira como chegamos para praticar dependendo de como foram os dias anteriores. Essa percepção pode influenciar escolhas. Não porque Yoga tenha uma lista moral de alimentos permitidos e proibidos, mas porque prestar mais atenção ao corpo pode modificar nossa relação com alguns hábitos. Para mim, esse é um efeito muito mais interessante do Yoga do que prometer que determinada postura “acelera o metabolismo”.

Yoga pode ajudar na relação com estresse e sono

Outro ponto que aparece bastante nas pesquisas sobre Yoga é sua relação com estresse, saúde mental e sono. E isso também pode ser relevante quando falamos de controle de peso, porque nossa vida não é dividida em compartimentos independentes. A maneira como dormimos, nosso nível de estresse, a rotina de trabalho, a disponibilidade de tempo para cozinhar e a forma como lidamos com alimentação e exercício fazem parte do mesmo contexto.

O que eu evitaria é a explicação simplista que aparece muito na internet: “Yoga reduz cortisol, cortisol engorda, portanto Yoga emagrece”. O corpo humano é mais complexo do que essa equação. Podemos dizer que existem evidências de benefícios do Yoga para manejo do estresse e que uma rotina com melhor qualidade de sono, mais atividade física e estratégias de cuidado pode favorecer uma vida mais saudável. A partir daí, cada pessoa terá uma resposta diferente em relação ao peso.

Yoga fortalece o corpo?

Sim. Dependendo do estilo e da maneira como a prática é construída, Yoga pode exigir bastante força. Sustentar o próprio peso em posturas como Chaturanga, Prancha, Guerreiro III ou diferentes equilíbrios pode representar um estímulo físico importante. Mas novamente acho importante não exagerar a conclusão. Dizer que determinada postura “aumenta o metabolismo e faz o corpo queimar gordura” cria uma expectativa que aquela postura, isoladamente, não consegue sustentar.

Eu prefiro falar do que realmente acontece: uma prática de Yoga pode trabalhar força, estabilidade, mobilidade, equilíbrio e resistência muscular. Essas capacidades são relevantes para nossa saúde física e podem compor uma rotina de vida ativa. Se o objetivo específico da pessoa for aumentar bastante massa muscular, entretanto, provavelmente fará sentido combinar Yoga com treinamento de força progressivo. Não existe nenhuma necessidade de colocar uma atividade contra a outra.

Não existe Yoga para perder barriga

Essa é outra busca bastante comum e vale responder diretamente. Não conseguimos escolher de qual região do corpo perderemos gordura fazendo determinados exercícios. Fazer posturas que exigem bastante do abdômen pode fortalecer essa musculatura, assim como determinadas posturas trabalham pernas, braços ou costas. Mas fortalecer um músculo não significa retirar especificamente a gordura localizada sobre ele.

A distribuição e a redução de gordura corporal acontecem de maneira muito mais ampla e são influenciadas por fatores individuais. Então uma sequência chamada “Yoga para perder barriga” pode até incluir um trabalho abdominal interessante, mas o título não deveria ser interpretado literalmente como se aquelas posturas conseguissem determinar de onde o corpo retirará gordura.

E as torções que aceleram o metabolismo?

Também acho importante corrigir esse mito. Torções são posturas excelentes e fazem parte do repertório do Yoga. Podem trabalhar mobilidade da coluna, percepção corporal e diferentes ações musculares. Mas não precisamos atribuir a elas a capacidade de “desintoxicar o corpo”, derreter gordura ou provocar um aumento significativo do metabolismo capaz de produzir emagrecimento. A mesma coisa vale para posturas invertidas, flexões de tronco ou qualquer outro grupo de asanas. Uma prática não precisa ganhar explicações fisiológicas extraordinárias para ter valor.

Hot Yoga emagrece mais?

Uma aula realizada num ambiente muito quente pode produzir bastante suor e sensação de esforço. Ao subir na balança logo depois, uma pessoa pode até observar uma redução temporária de peso devido à perda de líquidos. Isso não é a mesma coisa que perder gordura corporal. Por isso eu não escolheria Hot Yoga apenas pela expectativa de emagrecer mais. Se alguém gosta desse estilo, sente-se bem praticando e não possui contraindicações para o ambiente aquecido, essa é outra questão. Mas suar mais não é sinônimo de perder mais gordura. E determinadas condições de saúde exigem cuidado especial com práticas em temperaturas elevadas, por isso nem todas as pessoas deveriam escolher esse formato sem orientação adequada.

Yoga pode modificar nossa relação com o corpo sem transformar o corpo num projeto permanente

Existe ainda uma parte dessa conversa que acho particularmente importante. Muita gente chega ao exercício a partir da insatisfação com o próprio corpo. Às vezes o primeiro objetivo é literalmente “quero emagrecer”, e eu não acho necessário fazer a pessoa sentir culpa por isso. Ela pode querer perder peso. O que considero interessante é que a relação com o corpo pode mudar ao longo da prática.

Em algum momento, aquela mesma pessoa pode começar a perceber que quer também ficar mais forte, respirar melhor, diminuir uma dor, conseguir se movimentar com mais liberdade, dormir melhor ou simplesmente manter um compromisso consigo mesma algumas vezes por semana. O corpo deixa de ser apenas uma imagem que precisa ser corrigida e começa a ser percebido também pela experiência. Isso não significa que a pessoa deixará de querer emagrecer. Significa que talvez esse não seja mais o único parâmetro utilizado para decidir se a prática está “funcionando”.

Se quero emagrecer, vale a pena começar Yoga?

Se você gosta de Yoga, sim. A prática pode fazer parte de uma rotina voltada à saúde e, em algumas pessoas, também contribuir para o controle ou redução de peso. Há evidências de que programas que incluem Yoga podem produzir resultados positivos nesse sentido, especialmente quando existe regularidade e quando a prática está inserida num contexto maior de hábitos de saúde.

Mas eu não começaria esperando que duas aulas por semana compensassem todo o restante da rotina. Também não escolheria Yoga apenas porque alguém prometeu uma sequência que “seca barriga”, ativa uma glândula específica ou acelera magicamente o metabolismo. Se perda de peso é um objetivo importante para você, vale olhar para o conjunto. Alimentação, quantidade de movimento ao longo da semana, treino de força, atividade cardiovascular, sono e condições de saúde podem precisar entrar nessa conversa. Dependendo do caso, profissionais como nutricionista e médico também podem ser importantes nesse processo. O Yoga pode ocupar um lugar dentro disso. E pode ocupar um lugar bastante bom.

E se eu não emagrecer praticando Yoga?

A prática não fracassou. Essa talvez seja uma das coisas que mais gostaria que alguém soubesse antes de escolher Yoga exclusivamente por causa da balança. Você pode praticar durante meses e seu peso mudar pouco enquanto sua força, equilíbrio, mobilidade, percepção corporal e relação com a própria rotina mudam muito. Pode descobrir que dorme melhor. Pode ficar mais consistente em outras atividades. Pode perceber que sente menos desconforto no corpo. Pode encontrar uma prática que realmente gosta e consegue manter. Nenhuma dessas mudanças aparece necessariamente no peso corporal.

Quando colocamos o emagrecimento como único resultado válido do exercício, corremos o risco de ignorar uma quantidade enorme de benefícios que também importam para a saúde.

Então, afinal, Yoga emagrece?

Pode ajudar, mas eu não venderia Yoga como uma técnica de emagrecimento. Existe evidência de que a prática pode fazer parte de estratégias de controle de peso e produzir resultados positivos, inclusive em pessoas com sobrepeso ou obesidade. Parte desse efeito pode estar relacionada à própria atividade física, e parte pode aparecer através de mudanças mais amplas de comportamento, regularidade, percepção corporal e hábitos de saúde. Isso é diferente de dizer que Yoga emagrece todo mundo.

Também é diferente de dizer que precisamos praticar apenas estilos vigorosos, suar muito ou fazer determinadas posturas para obter resultado. Se a única coisa que você procura é a atividade com maior gasto calórico por minuto, existem outras opções. Mas se procura uma prática que pode trabalhar força, mobilidade, equilíbrio, respiração, atenção e ainda fazer parte de uma rotina mais ampla de cuidado com a saúde, Yoga pode ser uma excelente escolha. E, se o emagrecimento acontecer dentro desse processo, ele pode ser um dos resultados. Não precisa ser o único.