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  • Foto do escritorNathalia Morgana

8 Posturas de Yoga para dores nas costas

Atualizado: 16 de fev. de 2021

É sempre importante descobrir o que está causando a dor nas costas, para que você possa resolver o problema pela raiz e impedir que isso aconteça novamente. Mas, na maioria das situações, fazer Yoga suave pode ajudar a aliviar as dores e rigidez na região lombar e parte alta das costas como pescoço e ombros.


Se você tem histórico de lesões na região lombar, hérnia de disco ou dor que dura mais de 72 horas sem melhorar, a sugestão é consultar um fisioterapeuta antes de fazer qualquer exercício.


Se a sua dor nas costas é devido ao desconforto geral, vale a pena tentar alguns alongamentos de Yoga para resolver qualquer problema de tensão e alinhamento. Abaixo, estou demonstrando e explicando algumas posturas e alongamentos preferidos para aliviar a dor lombar.


1. Balasana

A postura da criança retira a pressão da região lombar, alongando e alinhando a coluna, descomprimindo e abrindo espaços entre as vértebras.

  • Ajoelhe-se no seu Mat (tapete de Yoga) com os joelhos afastados na largura dos quadris e os pés juntos atrás de você. Respire fundo e, ao expirar, encoste o tronco sobre as coxas.

  • Tente alongar o pescoço e a coluna, afastando as costelas do cóccix e a coroa da cabeça dos ombros.

  • Descanse a testa no chão, com os braços estendidos à sua frente.

  • Mantenha por 1 a 3 minutos.



2. Padahastasana ou Utanasana

Esse alongamento também alonga a parte de trás das pernas e alonga a coluna, aliviando a região lombar. Você pode manter os joelhos levemente flexionados para um maior conforto.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

  • Flexione o tronco à frente e empurre o bumbum pro alto e para trás.

  • Deixe a cabeça solta, pescoço e ombros relaxados. Deixe que a gravidade puxe seu tronco para baixo.

  • Mantenha por 1 a 3 minutos.

Dica profissional: A flexão acontece mais no quadril e menos nas costas.


3. Adho Mukha Svanasana


Às vezes, sentimos dores nas costas porque temos encurtamento nas pernas. A postura do Cachorro Olhando Para Baixo é uma ótima maneira de alongar os tendões e panturrilhas. Pode dobrar os joelhos um pouco para tornar o alongamento mais confortável.

  • Na postura de 4 apoios, mantenha as mãos no chão, empurre o bumbum para o alto e para trás estendendo os joelhos e aproximando o umbigo das coxas.

  • Abra bem os dedos. Tente endireitar as pernas e abaixar os calcanhares em direção ao chão.

  • Relaxe a cabeça entre os braços e direcione o olhar pelas pernas ou para o umbigo.

  • Mantenha por 1 a 3 minutos.


4. Vasisthasana

Postura da Prancha Lateral, é ótima para auxiliar no tratamento de escoliose.

  • Sentado no chão, deixe as pernas estendidas para o lado direito e apoie a mão esquerda no chão do lado esquerdo do corpo.

  • Contraia o glúteo e o abdômen, apoie o peso do corpo no braço e mão esquerdos, e na borda externa do pé esquerdo, empilhando o pé direito.

  • Tire o tronco e a perna do chão.


5. Movimento do Gato e da Vaca

Esse movimento alivia e melhora a flexibilidade da coluna vertebral.

  • Na postura de 4 apoios, inspire ao mesmo tempo que você empina o bumbum e olha para cima fazendo a extensão da coluna.

  • Ao expirar, arredonde as costas como um gato arrepiado, abaixe o cóccix e leve o queixo ao peitoral.

  • Repita de 8 a 10 vezes sincronizando a respiração com o movimento.


6. Postura da Esfinge

Essa é uma variação leve da postura da cobra (bhujangasana). Alonga a parte superior das costas ao mesmo tempo que abre e alonga o peitoral.

  • Deitado decúbito ventral (de barriga para baixo), apoie os antebraços no chão e eleve o tronco olhando para cima.

  • Permanece de 1 a 3 minutos.


7. Naukasana

Postura do barco fortalece o abdômen. Os músculos abdominais ajudam a sustentar a coluna. Um abdômen fortalecido, ameniza as dores nas costas.

  • Deitado decúbito dorsal (deitado de barriga para cima) levante o peitoral e os pés do chão, esticando os braços em direção aos pés. Sinta a tensão na área do estômago à medida que os músculos abdominais se contraem.


É imprescindível que você busque estabilidade e conforto em cada postura. Deixe seu corpo se acomodar e relaxe.


*Busque a orientação de um instrutor de Yoga, algumas posturas possuem contraindicações.




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