Respiração diafragmática: o que é, como fazer e qual a relação com o Yoga

Respirar é uma função automática e, na maior parte do dia, não precisamos pensar sobre ela. Ainda assim, no momento em que começamos a prestar atenção à respiração, percebemos que ela não acontece sempre da mesma maneira. Quando estamos correndo, assustados, descansando, dormindo ou falando, o ritmo e o movimento respiratório mudam. No Yoga, essa observação se torna especialmente interessante porque a respiração pode funcionar como uma ponte muito concreta entre o corpo, a atenção e a experiência que estamos vivendo naquele momento.

Uma das expressões que mais aparecem quando começamos a estudar respiração é respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal. O nome pode dar a impressão de que existe uma maneira de respirar “com o diafragma” e outra sem ele, mas isso não é exatamente assim. O diafragma é o principal músculo envolvido na inspiração e participa da nossa respiração o tempo todo. O que fazemos numa prática de respiração diafragmática é favorecer conscientemente um padrão em que o movimento do diafragma fica mais evidente e há menos participação desnecessária da musculatura acessória do pescoço e dos ombros.

É uma prática relativamente simples, mas isso não significa que precisemos atribuir a ela uma lista interminável de benefícios ou apresentá-la como solução para todos os problemas. Para mim, o valor está justamente na simplicidade: aprender a reconhecer como estamos respirando e experimentar uma respiração mais confortável, lenta e consciente.

O que acontece quando o diafragma se movimenta?

O diafragma é um grande músculo em formato de cúpula localizado abaixo dos pulmões, separando a região torácica da abdominal. Durante a inspiração, ele se contrai e desce, aumentando o espaço disponível dentro da caixa torácica para que os pulmões se expandam. Na expiração, relaxa e volta em direção à posição anterior.

É por isso que, quando fazemos uma respiração diafragmática confortável, percebemos movimento na região abdominal. Não é porque o ar está entrando na barriga — o ar continua entrando nos pulmões — mas porque o deslocamento do diafragma modifica a pressão na cavidade abdominal e faz essa região se mover.

A respiração não acontece somente na barriga, porém. Costelas, tórax, abdômen e outras estruturas participam do movimento respiratório. Por isso eu prefiro não ensinar que uma pessoa precisa deixar o peito absolutamente imóvel para estar “respirando corretamente”. Quando colocamos uma mão no peito e outra no abdômen durante o exercício, fazemos isso para desenvolver percepção, e não para transformar a respiração num teste que o aluno precisa passar.

Respiração diafragmática é o mesmo que respiração profunda?

Os termos são frequentemente utilizados como sinônimos, mas eu faria uma pequena distinção. Uma pessoa pode tentar fazer uma “respiração profunda” simplesmente puxando uma quantidade enorme de ar, elevando os ombros e criando bastante tensão. Isso é muito diferente de favorecer conscientemente o movimento do diafragma e permitir que a respiração se amplie de maneira confortável.

No Yoga, eu raramente incentivo alguém a “encher o pulmão ao máximo”. Prefiro pedir que a respiração cresça sem esforço. Mais ar nem sempre significa melhor respiração. Aliás, forçar inspirações grandes repetidamente pode provocar tontura ou desconforto em algumas pessoas. O objetivo da prática não é conquistar a maior inspiração possível, mas perceber se conseguimos respirar de uma maneira menos tensa e mais eficiente.

Como praticar a respiração diafragmática

Se você nunca observou esse movimento, pode ser mais fácil começar deitada. Apoie a cabeça confortavelmente e, se quiser, mantenha os joelhos dobrados. Coloque uma mão sobre a região superior do tórax e a outra abaixo das costelas, sobre o abdômen. Antes de modificar qualquer coisa, respire normalmente por alguns ciclos e apenas observe.

Depois, permita que a inspiração aconteça lentamente pelo nariz e perceba o movimento da região abdominal contra a sua mão. As costelas também podem se expandir. Ao expirar, observe a região abdominal retornando naturalmente. Não é necessário empurrar a barriga para fora de maneira artificial. O movimento acontece como consequência da ação do diafragma.

Você pode permanecer alguns minutos simplesmente reconhecendo esse movimento. Quando ele ficar mais familiar, experimente a prática sentada, mantendo cabeça, pescoço e ombros confortáveis. Uma orientação que considero muito importante é esta: a respiração não deve produzir sensação de sufocamento, tontura ou esforço. Se isso acontecer, volte à sua respiração espontânea.

A expiração precisa ser pela boca?

Não necessariamente. Algumas orientações clínicas para exercícios respiratórios utilizam a expiração com os lábios semicerrados, especialmente em determinados contextos respiratórios. No Yoga, entretanto, grande parte das práticas utiliza a respiração nasal. Para uma pessoa saudável que está apenas explorando a respiração diafragmática dentro de uma prática de Yoga ou meditação, é perfeitamente possível inspirar e expirar suavemente pelo nariz. O mais importante aqui é não transformar técnicas desenvolvidas para contextos diferentes numa única regra universal.

Respiração diafragmática e relaxamento

Uma das razões pelas quais essa prática se tornou tão popular é que respirar de maneira mais lenta e confortável pode favorecer uma sensação de relaxamento. Exercícios respiratórios também são utilizados clinicamente para ajudar algumas pessoas a diminuir a frequência respiratória e reduzir o esforço associado à respiração. Mas gosto de tomar cuidado com frases como “a respiração diafragmática ativa o parassimpático” como se apertássemos um interruptor no corpo. O sistema nervoso autônomo é mais complexo do que isso.

O que podemos dizer com mais segurança é que padrões respiratórios lentos e controlados estão associados a mudanças fisiológicas relacionadas ao relaxamento e podem ser úteis para algumas pessoas em situações de estresse ou ansiedade. Isso também explica por que nem todo mundo reage da mesma maneira. Para determinadas pessoas, especialmente quando existe muita ansiedade relacionada às próprias sensações corporais, direcionar toda a atenção para a respiração pode inicialmente gerar mais desconforto. Nesse caso, não precisamos insistir.

E o nervo vago?

A relação entre respiração e nervo vago aparece muito no conteúdo de wellness atualmente, muitas vezes de forma simplificada. O nervo vago é um dos principais componentes do sistema nervoso parassimpático e participa de diversas funções autonômicas. A respiração também influencia a atividade cardiovascular e autonômica, e por isso existe interesse científico na relação entre padrões respiratórios lentos e regulação autonômica.

O que eu evitaria é afirmar que uma respiração profunda “estimula o nervo vago” e, a partir daí, concluir automaticamente que ela aumenta serotonina, dopamina, melhora digestão, fortalece imunidade, reduz cortisol e produz uma longa lista de efeitos. Essas relações são muito mais complexas. Não precisamos transformar uma prática simples em uma promessa fisiológica gigantesca para que ela continue sendo valiosa.

Respiração diafragmática não aumenta a capacidade pulmonar da forma como costumamos imaginar

Outro ponto que merece cuidado é a ideia de que respirar profundamente aumenta automaticamente a nossa “capacidade pulmonar”. Exercícios respiratórios podem ajudar a melhorar o padrão respiratório, reduzir a frequência da respiração e, em alguns contextos clínicos, tornar a ventilação mais eficiente. Mas isso é diferente de aumentar estruturalmente a capacidade pulmonar de uma pessoa saudável. Eu acho essa distinção especialmente importante porque nos permite falar de benefícios sem precisar exagerá-los.

Qual é a relação entre respiração diafragmática e Yoga?

A respiração ocupa um lugar central em muitas práticas de Yoga, mas respiração diafragmática e Pranayama não são exatamente sinônimos. Pranayama pertence a um campo muito mais amplo da tradição do Yoga. Os textos trabalham com inspiração, expiração, retenções, proporções, narinas, bandhas e diferentes técnicas que possuem contextos e objetivos específicos.

A respiração diafragmática pode funcionar como uma excelente preparação porque desenvolve percepção e familiaridade com o próprio movimento respiratório. Para uma pessoa que está começando, antes de aprender técnicas complexas, pode ser muito útil simplesmente conseguir perceber onde existe tensão e como a respiração se movimenta. Nas aulas, eu também utilizo essa observação como uma forma de ajudar o aluno a reconhecer a própria respiração antes de tentar controlá-la. Isso muda bastante a relação com a prática. Em vez de receber imediatamente uma instrução sobre quantos segundos deve inspirar ou expirar, ele primeiro aprende a perceber.

E durante os asanas?

Eu também não diria que precisamos praticar o tempo inteiro uma “respiração abdominal” durante os asanas. O movimento do corpo altera naturalmente a mecânica respiratória. Em algumas posturas, o abdômen está comprimido. Em outras, existe maior expansão lateral das costelas. Em extensões, torções ou posições invertidas, a sensação respiratória pode mudar bastante. Por isso, tentar manter exatamente o mesmo padrão abdominal em toda postura pode acabar criando mais esforço.

Uma das coisas mais interessantes que podemos fazer durante os asanas é observar como cada postura modifica a respiração: onde ela fica mais evidente, se existe alguma região que parece não se mover, se estamos prendendo a respiração sem perceber e se conseguimos reduzir algum esforço desnecessário. Essas perguntas são mais úteis, para mim, do que tentar encaixar o corpo inteiro numa única técnica respiratória.

Quando a respiração consciente pode ajudar

Uma prática simples de alguns minutos pode ser interessante antes da meditação, no início de uma aula de Yoga, ao final de uma prática ou em algum momento do dia em que você queira interromper o ritmo automático e voltar a perceber o corpo. Também pode ser utilizada em contextos clínicos específicos, inclusive para algumas condições respiratórias, mas aí a orientação deve considerar a condição da pessoa e o acompanhamento profissional adequado. Exercícios de respiração são utilizados como parte do manejo de algumas pessoas com doenças pulmonares, mas não substituem o tratamento dessas condições.

Se você sente falta de ar frequente, dor no peito, dificuldade respiratória persistente ou possui alguma doença respiratória, isso não deve ser tratado apenas com exercícios encontrados na internet.

Respiração não precisa virar mais uma coisa para fazer perfeitamente

Talvez esse seja o principal ponto que eu gostaria que você levasse deste texto. Muitas pessoas começam a prestar atenção à respiração e imediatamente descobrem mais uma coisa para corrigir: “eu respirava errado”, “uso o peito demais”, “minha barriga não sobe”, “minha respiração é curta”. Eu tomaria cuidado com essa linguagem. Nós respiramos de formas diferentes de acordo com aquilo que estamos fazendo e vivendo. Não existe um único padrão que precise ser mantido durante vinte e quatro horas por dia.

A prática de respiração diafragmática é uma ferramenta. Ela pode nos ajudar a conhecer melhor a mecânica da respiração, perceber tensões desnecessárias e experimentar uma respiração mais confortável e consciente. Mas o objetivo não é passar o restante da vida fiscalizando cada inspiração. No Yoga, a consciência da respiração deveria nos aproximar da experiência, não criar mais uma forma de controle sobre ela.