Respiração consciente: uma prática simples para sair do automático e voltar ao corpo

A respiração está acontecendo o tempo inteiro, mas isso não significa que estamos conscientes dela. Podemos passar horas trabalhando, dirigindo, conversando, resolvendo problemas e pensando em várias coisas ao mesmo tempo sem perceber se estamos respirando de maneira confortável, se prendemos o ar em determinados momentos ou se nosso ritmo respiratório mudou ao longo do dia. Para mim, é justamente aí que a respiração consciente começa: não necessariamente modificando a respiração, mas primeiro percebendo que ela está acontecendo.

Esse detalhe parece pequeno, mas faz bastante diferença. Quando alguém chega a uma aula de Yoga muito acelerado, por exemplo, eu não gosto de começar imediatamente dizendo como essa pessoa deve respirar. Às vezes ela ainda nem percebeu o próprio estado. Antes de controlar, contar ou prolongar qualquer fase respiratória, podemos simplesmente criar um momento para observar. A respiração consciente pode ser tão simples quanto isso.

Respiração consciente é a mesma coisa que Pranayama?

Pranayama pertence à tradição do Yoga e envolve um campo muito mais amplo de práticas respiratórias, com diferentes técnicas, proporções, retenções, uso das narinas e, dependendo da prática, mudras e bandhas. A respiração consciente, da maneira como estou utilizando o termo aqui, é muito mais básica: direcionamos voluntariamente a atenção para a respiração e podemos, ou não, fazer pequenas mudanças nela.

Isso significa que uma pessoa não precisa conhecer Pranayama para começar a perceber a própria respiração. Na verdade, considero essa observação uma excelente preparação para práticas mais formais. Antes de tentar controlar o ar, é interessante descobrir como você respira quando não está tentando fazer nada.

Comece observando antes de mudar

Sente-se de uma maneira confortável ou, se preferir, deite-se. Não existe necessidade de assumir uma postura de meditação perfeita. Se estiver sentada, perceba o apoio dos pés, da cadeira ou do chão e deixe os ombros confortáveis. Durante alguns ciclos, não faça absolutamente nada com a respiração. Apenas observe.

Você sente mais movimento no abdômen, nas costelas ou no peito? A inspiração acontece com facilidade? A expiração termina naturalmente ou você parece interrompê-la? Existe algum momento em que prende o ar sem perceber? O ritmo está rápido, lento ou irregular? Não quero que essas perguntas se transformem numa avaliação de certo ou errado. Estamos simplesmente observando o que está acontecendo. Esse é um princípio que utilizo bastante no Yoga: percepção antes da correção.

Levar a atenção para o corpo pode ajudar quando a mente está muito cheia

Quando estamos preocupados ou sobrecarregados, é comum ficarmos completamente envolvidos no conteúdo dos pensamentos. Uma preocupação leva a outra, que leva a uma hipótese, que lembra outro problema, e de repente estamos tentando resolver mentalmente coisas que ainda nem aconteceram. Direcionar a atenção para o corpo ajuda a interromper um pouco esse fluxo. Você pode sentir o peso dos pés no chão, o contato das mãos com as pernas, a temperatura do ar entrando pelas narinas e o movimento produzido pela respiração. A intenção não é expulsar os pensamentos ou fingir que aquilo que está preocupando você deixou de existir. É simplesmente deixar de alimentar somente a mente e trazer a atenção também para aquilo que está acontecendo no corpo agora.

Nas aulas, eu vejo muita diferença entre dizer ao aluno “pare de pensar” e dar a ele alguma coisa concreta para perceber. Quando eu digo “sinta seus pés no chão”, “perceba sua respiração” ou “observe o movimento das costelas”, existe um lugar para onde ele pode direcionar a atenção. Isso é muito mais possível do que simplesmente tentar não pensar.

Uma prática simples de respiração consciente

Depois de observar a respiração espontânea durante alguns ciclos, você pode permitir que ela se torne um pouco mais regular. Não é necessário começar contando até seis, oito ou dez. Primeiro descubra um ritmo que seja confortável para você. Inspire suavemente, de preferência pelo nariz, sem tentar puxar a maior quantidade de ar possível. Depois deixe a expiração acontecer com calma. Faça isso por alguns ciclos e observe se existe alguma tendência a acelerar, forçar ou prender a respiração.

Se contar ajuda você a manter a atenção, pode utilizar uma contagem simples. Por exemplo, inspirar contando mentalmente até quatro e expirar contando até quatro. Você também pode experimentar uma expiração um pouco mais longa, inspirando em quatro tempos e expirando em cinco ou seis. Os números não precisam virar uma regra. Eles servem como uma referência para ajudar a diminuir o ritmo e sustentar a atenção. Exercícios respiratórios lentos e confortáveis também são utilizados em contextos de saúde para situações de estresse e ansiedade. O princípio continua sendo parecido com aquilo que fazemos aqui: reduzir o ritmo sem criar esforço.

A expiração precisa ser mais longa?

Eu gosto de utilizar uma expiração um pouco mais longa quando a intenção da prática é acalmar. É uma orientação que aparece bastante nas práticas respiratórias e, para muitas pessoas, faz com que a respiração fique mais lenta e confortável. Isso não significa que exista uma proporção obrigatória que todos precisem seguir. Não é necessário transformar a respiração numa conta matemática perfeita. Algumas pessoas ficam muito bem inspirando em quatro tempos e expirando em seis. Para outras, quatro e cinco já é suficiente. Outras preferem manter inspiração e expiração com a mesma duração.

O mais importante é perceber o efeito da prática no seu próprio corpo. Se para cumprir uma contagem você precisa prender, forçar ou ficar esperando desesperadamente o momento de inspirar novamente, a proporção está longa demais para você naquele momento. A respiração precisa continuar confortável.

A respiração não precisa ser “profunda”

Também existe uma tendência de associar relaxamento a respirar o mais profundamente possível. Eu prefiro usar palavras como suave, confortável e espaçosa. Respirar muito fundo repetidamente pode provocar tontura, formigamento ou desconforto, principalmente quando começamos a movimentar ar demais. Por isso, quando peço para alguém ampliar a respiração, não estou pedindo para encher os pulmões até o limite. Estou convidando a pessoa a dar um pouco mais de espaço para a respiração, diminuir tensões desnecessárias e perceber se consegue respirar de maneira mais confortável. Essa diferença é importante porque a prática não deveria produzir mais tensão justamente quando estamos tentando criar calma.

E o aterramento?

Eu uso bastante o aterramento nas minhas aulas, principalmente quando percebo que a turma está muito acelerada ou quando quero conduzir a atenção para o corpo antes de começar uma prática respiratória ou uma meditação. Uma das formas que gosto de fazer é pedir para o aluno perceber bem o contato dos pés com o chão. Sentir o peso do corpo, a superfície embaixo dele e, algumas vezes, imaginar raízes saindo da planta dos pés e entrando profundamente na terra.

Eu gosto dessa imagem porque ela traz uma sensação de estabilidade. Enquanto a mente está indo para todos os lugares, antecipando coisas, lembrando de situações e tentando resolver problemas, o corpo continua ali. Os pés continuam apoiados. Existe um chão sustentando você. Então eu peço para o aluno sentir isso de verdade: sentir o peso, sentir o apoio e perceber que existe uma base. Só depois começamos a observar a respiração. Para mim, o aterramento funciona muito bem justamente porque tira um pouco da atenção da cabeça e devolve para o corpo. Muitas vezes, antes mesmo de começarmos qualquer técnica respiratória, a pessoa já percebe que está mais presente.

Na maioria das vezes, voltar para a respiração ajuda a acalmar

Para a maioria das pessoas, direcionar a atenção para uma respiração mais lenta, consciente e confortável ajuda a diminuir o ritmo e traz uma sensação de calma. É uma das razões pelas quais utilizamos tanto a respiração no Yoga, na meditação e em práticas de relaxamento. Eu vejo isso acontecer o tempo todo em sala de aula. A turma chega falando, pensando no trânsito, no trabalho, no que precisa fazer depois da aula. Aos poucos, começamos a trazer a atenção para o corpo e para a respiração. O ritmo muda. A presença muda. A aula começa antes mesmo do primeiro asana.

Existem algumas situações específicas em que prestar atenção à respiração pode gerar desconforto. Uma pessoa passando por uma crise de pânico, por exemplo, pode já estar extremamente atenta às sensações respiratórias e interpretar qualquer mudança como sinal de perigo. Nesses casos, eu não insistiria naquele momento. Podemos abrir os olhos, perceber os pés no chão, olhar ao redor, caminhar ou direcionar a atenção para outro estímulo até que exista mais espaço para voltar à respiração. Mas isso é diferente de dizer que a respiração consciente não acalma. Para a maioria das pessoas, ela é justamente uma das ferramentas mais simples e acessíveis que temos para desacelerar.

Posso usar a respiração consciente durante o dia?

Sim, e essa talvez seja uma das formas que eu mais gosto de utilizar essa prática. Não precisamos reservar vinte minutos, acender uma vela e criar um cenário ideal para perceber a respiração. Podemos fazer isso antes de entrar numa reunião, enquanto esperamos alguma coisa, depois de desligar o computador, antes de começar uma aula ou quando percebemos que estamos há bastante tempo fazendo tudo com pressa. Eu gosto especialmente de associar a prática a momentos que já existem na rotina. Você pode perceber três ou quatro respirações antes de abrir o celular pela manhã, depois de sentar no carro antes de sair ou enquanto espera o café ficar pronto. É uma maneira de criar pequenas pausas durante o dia sem transformar a respiração consciente em mais uma obrigação para cumprir.

Respirar conscientemente não é controlar a respiração o dia inteiro

Existe uma diferença entre desenvolver consciência e passar o dia fiscalizando a própria respiração. Se depois de começar a prestar atenção você entra numa preocupação constante com “será que estou respirando certo?”, perdemos a leveza da prática. A nossa respiração continua sendo automática na maior parte da vida, e é assim que deve ser. A prática serve para que possamos escolher voltar a ela de vez em quando, observar o que está acontecendo e, quando fizer sentido, experimentar diminuir o ritmo ou ampliar um pouco o movimento respiratório. Depois disso, deixamos o corpo continuar respirando.

O que a pesquisa permite dizer sobre exercícios respiratórios e ansiedade?

Nos últimos anos surgiram vários estudos investigando práticas de respiração voluntariamente regulada para estresse e ansiedade. Os resultados são bastante interessantes e apontam que exercícios respiratórios podem ajudar na redução de estresse e sintomas de ansiedade, embora existam diferenças entre as técnicas utilizadas, o tempo de prática e os grupos estudados.

Isso combina com aquilo que observo ensinando. Não precisamos de uma fórmula única para reconhecer o valor da respiração. Podemos ter diferentes técnicas e diferentes maneiras de praticar, desde que exista atenção ao conforto, ao ritmo e à resposta de quem está praticando. Eu gosto de pensar na respiração como uma ferramenta que está disponível o tempo inteiro. Não porque ela vá resolver sozinha tudo aquilo que sentimos, mas porque podemos utilizá-la para mudar a maneira como estamos atravessando aquele momento.

Uma prática de três etapas para experimentar agora

Comece percebendo os pontos de contato do seu corpo com o chão ou com a cadeira. Se estiver sentada, sinta os pés apoiados e o peso do corpo. Se gostar da visualização, imagine raízes descendo pela planta dos pés e entrando na terra. Dê alguns segundos para realmente sentir essa estabilidade antes de seguir.

Depois, leve a atenção para a respiração sem modificá-la. Observe alguns ciclos e perceba onde o movimento acontece, qual é o ritmo e se existe algum esforço desnecessário. Por fim, comece a deixar a respiração um pouco mais lenta. Inspire de maneira confortável e permita que a expiração se prolongue suavemente. Você pode utilizar uma contagem se isso ajudar, mas sem transformar os números no centro da prática. Permaneça assim por um ou dois minutos.

Depois solte a contagem e observe como está sua respiração, como está seu corpo e como está sua mente. Às vezes a mudança é bastante perceptível. Em outros dias ela é mais sutil. O importante é desenvolver a capacidade de reconhecer essas diferenças.

No Yoga, respirar conscientemente também é aprender a observar

Talvez seja por isso que gosto tanto de começar por uma prática tão simples. Antes de aprender nomes em sânscrito, retenções, proporções respiratórias ou técnicas específicas de Pranayama, existe uma habilidade básica que precisamos desenvolver: prestar atenção. A respiração está sempre nos dando alguma informação sobre aquele momento. Ela muda quando corremos, quando sentimos medo, quando estamos concentrados, quando dormimos e quando relaxamos. No Yoga, aprendemos a perceber essas mudanças e também descobrimos que podemos interferir conscientemente nesse ritmo. Para mim, uma boa prática respiratória começa justamente aí: perceber como estou respirando e, a partir dessa percepção, escolher o que fazer com a respiração.