Yoga para ansiedade: 4 práticas que podem ajudar a lidar com os sintomas

Ansiedade faz parte da experiência humana. Podemos ficar ansiosos diante de uma decisão importante, de uma mudança, de uma situação sobre a qual não temos controle ou simplesmente porque estamos atravessando uma fase mais exigente da vida. Isso é diferente de um transtorno de ansiedade, em que os sintomas podem ser persistentes, intensos e interferir de maneira significativa na rotina, no trabalho, no sono, nas relações e na qualidade de vida. Acho importante começar fazendo essa distinção porque Yoga pode ser uma ferramenta muito interessante para lidar com sintomas de ansiedade, mas não quero apresentar a prática como se ela substituísse psicoterapia, acompanhamento médico ou medicação quando esses recursos são necessários.

A pesquisa sobre Yoga e ansiedade é promissora, mas também pede cuidado na maneira como comunicamos os resultados. Existem estudos mostrando redução de sintomas de ansiedade em diferentes populações, mas quando olhamos especificamente para pessoas diagnosticadas com transtornos de ansiedade a evidência ainda é menos conclusiva. Em um estudo com pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, por exemplo, Kundalini Yoga melhorou os sintomas, mas a terapia cognitivo-comportamental apresentou resultados melhores. Para mim, isso coloca Yoga no lugar que faz mais sentido: uma prática que pode fazer parte do cuidado e oferecer ferramentas muito concretas para corpo, respiração, atenção e autorregulação, sem precisar competir com outras formas de tratamento.

E talvez uma das razões pelas quais o Yoga seja tão interessante nesse contexto seja justamente porque ele oferece diferentes portas de entrada. Nem sempre uma pessoa ansiosa consegue simplesmente sentar, fechar os olhos e meditar. Às vezes é mais fácil começar pelo corpo. Em outros momentos, pela respiração. Em outros, pelo relaxamento. A prática não precisa ser igual todos os dias e nem existe uma única técnica de Yoga que funcione para toda pessoa que está ansiosa.

1. Asanas: às vezes é mais fácil começar pelo corpo

Quando a mente está muito acelerada, pedir que ela fique imediatamente em silêncio pode aumentar ainda mais a sensação de frustração. Por isso, o movimento pode ser uma maneira mais acessível de começar. Durante uma prática de asanas, nossa atenção precisa acompanhar o corpo: perceber onde estão os pés, coordenar um movimento com a respiração, observar uma transição, sustentar uma postura e reconhecer sensações que estavam passando despercebidas enquanto permanecíamos completamente envolvidos nos pensamentos.

Isso não significa que exista uma sequência mágica de posturas “para ansiedade”. Também não significa que quanto mais intensa a aula, melhor. Para algumas pessoas, movimentar bastante o corpo naquele momento pode ser ótimo; para outras, uma prática muito rápida ou estimulante pode ser exatamente o contrário do que elas precisam. Quando penso numa prática para um dia de maior ansiedade, gosto muito mais de considerar o estado da pessoa do que simplesmente selecionar uma lista pronta de asanas que teriam um suposto efeito calmante.

Posturas em pé podem trazer bastante atenção para o contato dos pés com o chão. Movimentos repetidos e relativamente simples podem ajudar quem está com dificuldade de concentração. Flexões confortáveis, movimentos de mobilidade e permanências em posturas de descanso podem aparecer mais adiante, quando o corpo já teve a oportunidade de se movimentar. Uma Savasana longa pode ser maravilhosa para algumas pessoas, enquanto outras ficam ainda mais inquietas quando são convidadas a permanecer imóveis por muito tempo. Tudo isso faz parte da observação.

Uma coisa que considero importante como professora é não transformar a ansiedade em mais uma coisa que o aluno precisa executar corretamente. A pessoa já chega dizendo que a mente não para e então recebe a tarefa de “esvaziar a mente”, respirar perfeitamente, permanecer imóvel e relaxar. É possível que ela saia se sentindo como se tivesse falhado também no Yoga. Prefiro pensar que a prática oferece condições para perceber o corpo e criar um pouco mais de espaço dentro daquela experiência, mesmo que a ansiedade não desapareça completamente ao final da aula.

2. Pranayama: a respiração pode ser uma ferramenta, mas não precisa ser complicada

Respiração e estado mental estão profundamente relacionados na nossa experiência. Basta observar como respiramos quando estamos assustados, chorando, correndo, dormindo ou profundamente tranquilos para perceber que a respiração muda o tempo todo de acordo com o que estamos vivendo. No Yoga, pranayama trabalha conscientemente com a respiração, mas isso não significa que qualquer exercício respiratório seja indicado para qualquer pessoa ou para qualquer momento.

No artigo antigo eu dizia que pranayama “fornece oxigênio enquanto remove toxinas” e atribuía a ele uma série enorme de efeitos fisiológicos. Hoje eu não explicaria dessa maneira. Pranayama é um campo muito mais rico dentro do Yoga e não precisa de uma narrativa de detox para justificar seu valor. Também existem técnicas bastante estimulantes, retenções e práticas mais intensas que eu não escolheria automaticamente para alguém que está em um estado de ansiedade importante.

Quando a pessoa está começando, às vezes trabalhar com a respiração pode ser muito mais simples: sentar ou deitar confortavelmente, perceber como está respirando antes de tentar modificar qualquer coisa e, aos poucos, permitir que a respiração se torne mais regular e confortável. Em alguns casos, uma expiração um pouco mais longa pode ser agradável. O importante é que não exista falta de ar, esforço, tontura ou sensação de que é preciso controlar a respiração a qualquer custo.

Também vale lembrar que prestar muita atenção à respiração pode ser desconfortável para algumas pessoas, principalmente quando existe pânico ou muita sensibilidade às sensações corporais. Nesse caso, não existe nenhuma obrigação de insistir. Podemos voltar para o movimento, abrir os olhos, perceber os pontos de contato do corpo com o chão ou simplesmente escolher outra prática.

Para quem deseja entender melhor esse universo, tenho também um artigo completo sobre Pranayama, em que explico o que é, como essa prática aparece no Yoga e as diferenças entre algumas técnicas respiratórias.

3. Relaxamento e Yoga Nidra: descansar também pode ser uma prática

Existe uma diferença entre parar porque estamos exaustos e realmente oferecer ao corpo condições para descansar. Muitas pessoas chegam ao final do dia cansadas, mas continuam recebendo estímulos até o momento em que adormecem: televisão, redes sociais, mensagens, trabalho, notícias e uma sequência interminável de informações. O corpo parou de se deslocar, mas isso não significa necessariamente que houve uma transição consciente para o descanso.

Práticas de relaxamento podem criar esse espaço. Podemos começar por algo muito simples, como deitar numa posição confortável e percorrer mentalmente diferentes regiões do corpo, percebendo onde ainda existe esforço desnecessário. Não é preciso exigir que o corpo fique completamente relaxado. A própria percepção das tensões já é parte da prática.

Yoga Nidra também pode entrar aqui. Apesar de muitas vezes ser traduzido como “sono yogue”, Yoga Nidra possui uma história e um contexto próprios e não deveria ser reduzido simplesmente a uma técnica moderna de relaxamento. Mas as práticas que hoje encontramos sob esse nome podem proporcionar uma experiência de repouso muito interessante. Tenho um artigo específico sobre Yoga Nidra no blog para quem quiser se aprofundar.

Ao mesmo tempo, relaxamento não é universalmente confortável. Algumas pessoas podem experimentar aumento de ansiedade, pensamentos intrusivos ou desconforto quando ficam imóveis e voltam toda a atenção para dentro. Por isso, gosto sempre da ideia de escolha: abrir os olhos, mudar de posição, interromper a técnica ou retornar a uma prática mais ativa também são possibilidades legítimas.

4. Meditação: observar a mente é diferente de obrigá-la a parar

Talvez a meditação seja uma das ferramentas mais lembradas quando falamos de ansiedade e, ao mesmo tempo, uma das mais mal compreendidas. Se a pessoa acredita que meditar significa ficar sem pensar, ela pode sentar com uma mente extremamente agitada, perceber centenas de pensamentos e concluir em dois minutos que “não consegue meditar”. Eu não ensino meditação dessa maneira.

A prática pode começar justamente percebendo que a mente está agitada. Um pensamento aparece, depois outro, depois uma preocupação e uma lembrança, e começamos a reconhecer esse movimento sem precisar acompanhar cada pensamento até o final. Podemos usar a respiração, um mantra, uma sensação corporal ou outro objeto como referência para a atenção e retornar a ele toda vez que percebermos que a mente foi embora. Isso é muito diferente de travar uma guerra contra os pensamentos.

Para algumas pessoas, cinco minutos podem ser suficientes no começo. E, se fechar os olhos aumenta o desconforto, é possível meditar com os olhos suavemente abertos. Também existem formas de meditação em movimento, caminhando, utilizando mantra, som ou outros suportes. O formato precisa servir à prática e não o contrário.

É importante dizer ainda que meditação e mindfulness, apesar de geralmente serem práticas de baixo risco, também não produzem apenas experiências agradáveis. Algumas pessoas podem experimentar aumento temporário de ansiedade, pensamentos intrusivos ou emoções difíceis. Se isso acontece com frequência ou de maneira intensa, vale procurar orientação e, principalmente quando já existe uma condição de saúde mental, conversar com o profissional que acompanha o caso.

E quando você está ansiosa demais até para fazer Yoga?

Essa é uma parte do artigo antigo “Como diminuir a ansiedade hoje” que eu ainda considero interessante, embora hoje eu a explicasse de uma maneira completamente diferente. Há dias em que sabemos que meditar poderia ser interessante, sabemos que poderíamos praticar Yoga e talvez até tenhamos uma aula disponível, mas simplesmente não conseguimos começar. Nesses dias, criar uma rotina enorme de autocuidado pode virar mais uma cobrança.

Então diminua a porta de entrada. Talvez você não faça uma prática de quarenta minutos, mas consiga caminhar por dez. Talvez não consiga meditar, mas consiga sentar e respirar confortavelmente durante dois minutos. Talvez não queira fechar os olhos, mas consiga colocar os pés no chão e perceber conscientemente o apoio deles. Talvez uma aula inteira pareça demais, mas três movimentos lentos sejam possíveis.

Essa ideia me interessa muito porque prática regular não deveria significar exigir o mesmo de nós todos os dias. Existe um discurso no universo do Yoga de que precisamos ter disciplina independentemente daquilo que estamos sentindo. Eu valorizo disciplina, mas também acredito que precisamos desenvolver discernimento. Saber adaptar a prática também é prática. Às vezes insistir numa técnica que naquele momento só aumenta nossa agitação não demonstra mais compromisso com o Yoga; pode simplesmente significar que não estamos ouvindo aquilo que está acontecendo.

Yoga pode ajudar na ansiedade, mas ansiedade não é falta de Yoga

Também quero deixar isso muito claro porque existe um risco de espiritualizarmos questões de saúde mental. Uma pessoa não desenvolve um transtorno de ansiedade porque “não medita o suficiente”, porque tem pouca fé, porque sua energia está baixa ou porque não consegue controlar os próprios pensamentos. Transtornos de ansiedade são condições complexas e podem envolver fatores biológicos, psicológicos, sociais e ambientais. Da mesma maneira, procurar psicoterapia ou utilizar medicação prescrita por um profissional não significa que a pessoa “falhou” em resolver a questão de uma maneira natural.

Na versão antiga deste artigo eu dizia que os medicamentos “não necessariamente abordam a causa raiz” enquanto o Yoga poderia trabalhar sintomas e causas. Eu retiraria essa afirmação completamente. Ela cria uma oposição que não precisamos criar e simplifica tanto o tratamento médico quanto o funcionamento da ansiedade. Yoga pode ser um recurso complementar muito valioso e, para algumas pessoas, pode fazer uma diferença enorme na rotina e na maneira como elas lidam com os sintomas. Ainda assim, quando a ansiedade é persistente, intensa, causa sofrimento importante ou interfere na vida cotidiana, procurar um profissional de saúde mental continua sendo fundamental.

Qual é a melhor prática de Yoga para ansiedade?

Eu gostaria que existisse uma resposta única, porque seria muito fácil escrever: faça estas cinco posturas, depois esta respiração e medite por dez minutos. Mas não é assim que vejo uma prática bem orientada. Se você está muito agitada, talvez precise se movimentar antes de sentar. Se está exausta, talvez a prática restaurativa faça mais sentido. Se focar na respiração aumenta sua ansiedade, podemos trabalhar primeiro com o corpo. Se ficar imóvel é muito difícil, talvez uma caminhada consciente seja uma porta de entrada melhor. Se você já pratica há bastante tempo, alguns pranayamas podem fazer parte da sua experiência; se nunca praticou, podemos começar de uma maneira muito mais simples. É justamente essa capacidade de adaptação que torna o Yoga tão interessante. A prática deixa de ser uma receita e passa a ser uma investigação.

O que a pesquisa realmente permite dizer sobre Yoga e ansiedade?

Hoje existem estudos suficientes para dizer que Yoga pode ajudar algumas pessoas a reduzir sintomas de ansiedade, além de existirem evidências interessantes para manejo de estresse e bem-estar emocional. Ao mesmo tempo, as pesquisas variam muito em população, estilo de Yoga, duração das intervenções e qualidade metodológica, então precisamos tomar cuidado com afirmações muito amplas. Quando o assunto são transtornos de ansiedade diagnosticados, as conclusões são mais cautelosas. Isso não invalida a experiência de quem sente uma melhora enorme praticando Yoga; simplesmente significa que experiência individual e evidência científica respondem perguntas diferentes.

E eu gosto dessa posição porque não precisamos exagerar os benefícios do Yoga para defender o seu valor. Depois de anos ensinando, eu não preciso prometer que uma postura vai “curar ansiedade” para reconhecer o que uma prática pode oferecer: um momento em que a pessoa percebe o corpo, acompanha a respiração, diminui a quantidade de estímulos, observa a mente e aprende, pouco a pouco, a reconhecer como está antes de simplesmente reagir. Para mim, isso já é muita coisa.

A prática não precisa eliminar a ansiedade para ter sido útil

Talvez você entre numa aula ansiosa e saia ainda com alguma ansiedade. Isso não significa necessariamente que a prática não funcionou. Talvez você tenha percebido que estava prendendo a respiração, reconhecido uma tensão que vinha carregando desde cedo, conseguido permanecer alguns minutos sem olhar para o telefone ou notado que determinado pensamento estava se repetindo há horas. Ou talvez simplesmente tenha saído um pouco mais confortável dentro do próprio corpo.

Eu gosto de pensar a prática dessa maneira porque ela devolve autonomia ao aluno. Yoga não precisa ser mais uma promessa de que existe uma técnica capaz de controlar tudo aquilo que sentimos. Pode ser um espaço no qual aprendemos a perceber melhor o que sentimos e construímos mais recursos para atravessar essas experiências. Se você quer experimentar essa prática com orientação, pode conhecer também minhas aulas de Yoga, presenciais e online. A ideia não é que você chegue sabendo relaxar, respirar de determinada maneira ou conseguir “desligar a cabeça”. A prática começa justamente a partir do estado em que você chega.